Cvičenie pre panvového dna

Jednoduchý cvik na panvové dno (December 2018).

Anonim

Video

Silné panvové dno

Bez bolesti chrbta spôsobené tehotenstva!

Počas tehotenstva sú svaly panvového dna veľmi namáhané. Dajte mu trochu pozornosti - to je dobré pre narodenie a čas potom.

Aké sú svaly panvového dna a prečo sú také dôležité?

Svaly panvového dna sú spojenie dvoch svalových krúžkov medzi vajíčkami až na koniec chrbtice. Pomáhajú udržiavať močový mechúr, maternicu a konečník na mieste a ovládajú zvierky. Ak sú svaly panvového dna slabé alebo zranené - napríklad v dôsledku pôrodu - nefungujú správne.

Väčšina svalových problémov panvového dna je spôsobená trvalým stresom. Často sú však aj po tehotenstve a narodení oslabené a potom môžete získať stresovú inkontinenciu. To znamená, že strácajú kvapky moču pri páde pri kašli, kýchaní, smiechu alebo cvičení. Odhaduje sa, že jedna tretina matiek trpí stresovou inkontinenciou krátko po narodení (Morkved & Bo ). Neskôr, zvyčajne po menopauze, môže slabosť panvového dna viesť k prolapsu maternice. Panvové orgány vykĺznu zo svojej správnej polohy a tlačia na steny vagíny (Jelovsek et al 2007). Približne u 4 z 10 žien starších ako 50 rokov trpí prolaps maternice v dôsledku slabosti pánevného dna (Hendrix et al 2002, Swift et al. 2003).

To znie alarmujúce - ale dobrou správou je, že môžete zabrániť.

Ako ovplyvní tehotenstvo moje panvové dno?

Počas tehotenstva musia svaly panvového dna odolávať veľkému tlaku. V dôsledku toho sa unavujú a od 12. týždňa tehotenstva ustúpia a rozťahujú sa. Ak trpíte zápchami počas tehotenstva, môže to spôsobiť zvýšenie stresu a svalov panvového dna.

Ako môžu pomôcť cvičenia panvového dna?

Pravidelné cvičenia panvového dna posilňujú svaly tak, aby spoľahlivo fungovali. Čím viac trénujete, tým silnejšie sa vaše svaly stávajú. To má mnoho výhod: Vyhnite

stresovú inkontinenciu počas tehotenstva a po ňom (Mørkved & Bo 2000; Reilly a ďalšie, 2002; Hay-Smith & Dumoulin 2006)
  • k zvýšeniu hmotnosti v priebehu tehotenstva jednoduchšie niesť
  • prídu jednoduchšie cez druhý pôrodnej fáze (Salvesen & Mørkved 2007)
  • vaše priehrada lieči (medzi konečníkom a vagína) po pôrode rýchlejšie
  • ženy so silnejšími svaly panvového dna, majú sklon mať orgazmus a uspokojujúci sexuálny život nájsť
  • Ako môžem moje svaly panvového dna?

Skúste si predstaviť, že by ste mali ísť do kúpeľne naliehavo a nikto nie je v blízkosti. Svaly, ktoré sa potom napínajú, sú svaly panvového dna. Utesnite všetky nižšie ""výstupy"" s pocitom, že musíte vytiahnuť svoje srdce hore a dole. (Potom, čo ste zvládli toto cvičenie, môžete tiež vyskúšať pri sexe, a spýtajte sa, či váš partner cíti niečo.)

Niektoré ženy majú pocit jej svaly vagíny silnejšie, iní zvierač v dolnej časti. Nebojte sa o ňom tak dlho, ako sa cítite, že vaše svaly sú v kontrakte, stláčajú alebo tiahnu niekde v tejto oblasti.

V tejto chvíli to vyzerá veľmi jednoduché - ale naozajstné umenie je, že sa spolu so svalmi a je potrebné vytiahnuť, bez toho, aby:

brucho späť

  • komprimovať vaše nohy
  • zadok
  • zusammenzukneifen
  • Zastavenie dýchania
  • Inými slovami, iba svaly panvového dna by mali fungovať.
Ako správne trénujem cvičenia panvového dna?

To je otázka technológie. Rovnako ako deti, ktoré prvýkrát používajú všetky svaly tváre, keď sa naučia zamrzať oči, spočiatku bude pre vás ťažké vložiť svaly panvového dna individuálne. To sa stáva jednoduchšie s časom as cvičením.

Na začiatku pravdepodobne zistíte, že akonáhle utiahnete svaly panvového dna, nevedome si tiež podržíte dych. Pri kašľaní alebo kýchnutí každý človek silne dýcha súčasne. Takže ak môžete pripojiť svoje svaly panvového dna so zatajeným dychom, potom budete nechať ísť pri kašli a kýchaní a niekoľko kvapiek moču skončiť vo vašich nohavičkách.

Nasledujúce cvičenia vám môžu pomôcť:

Položte jednu ruku na žalúdok a druhú na rameno. Nadýchnite sa na štyri alebo päť dychov ako normálny

  • Ak dýchať uvoľnene, potom by ste mali cítiť ruku na svoje brucho dvíha a spúšťa - silnejší ako ruku na plece. Ak tomu tak nie je, skúste zabrániť pohybu ramien. Ale nesnažte sa pohybovať žalúdkom, malo by to byť samo o sebe.
  • Ak sa vám to podarilo, opatrne vytiahnite svaly pri výdychu. Utiahnite svaly len tak, ako to dýchanie dovoľuje. Začnite jemným napätím, kým nedokážete vyrovnať dýchanie a pohyb svalov.
  • Teraz držte napätie svalov na niekoľko sekúnd a pokračujte v inhalácii a vydychovaní normálne.
  • Môžete cítiť, že sa vaše brušné svaly uťahujú - to nie je žiadny problém. Ale ak máte napätie horných brušných svalov (nad pupokom), potom sa budete cvičiť. Začnite znova od začiatku prvým dychovým cvičením.
  • S malou praxou by ste mali byť schopní napnúť panvovú podlahu na 10 sekúnd počas normálneho dýchania.Ak stratíte kontrolu nad svojím dychom, potom sa zastaviť a začať znovu.
  • Ak si nie ste istí, či máte robiť všetko správne, skúste to - za predpokladu, že nikto vám povedal, mali by ste sa vyvarovať sex počas tehotenstva, nemáte špinenie, infekciou pošvy alebo močových ciest: Ak oni sedí vo vani, prevádzkovať dva prsty do pošvy a robiť cvičenia. Mali by ste cítiť mierny tlak, keď ste nervózny, že svaly panvového dna.

Kedy môžem robiť tieto cvičenia panvového dna?

Ako začiatočník, mali by ste začať tento výkon ako najlepší ľahu (Bo & Finck Hagen 2003). Potom, čo ste zvládli to, skús to v sede. K tomu, zvoľte pokojné, ničím nerušené miesto, kým sa zvládnuť techniku.

Ak sa vám zmluvu svaly bez problémov, bez zadržanie dychu alebo napínať brušné svaly, môžete uplatniť kedykoľvek a robiť kdekoľvek, aj keď tie obyčajné veci, ako je varenie kávy, telefonovanie alebo televízii.

Našli panvového dna cvičenia pre pokročilých?

Ak sa dostanete na dobre s jednoduchým cvičením, skúste rýchlo ""pull-up"" pre panvového dna. Môžete ležať, stáť alebo sedieť, mali kolená vzájomne nedotýkajú. Potom postupujte nasledovne:

Dávajte pozor na dýchanie - dýchanie uvoľňuje by ste mali.

Pri výdychu, utiahnuť svaly panvového dna a rýchlo odídu okamžite. Opakovať

k zastaveniu dýchania 10 krát , bez. Toto cvičenie pomáha, keď sa smejete, kašeľ alebo kýchanie vás rýchlo reagovať. Ale to funguje len vtedy, ak vaše svaly panvového dna sú dosť silné, aby panvové dno, tak sa určite začať s pomalými cvičenia. Ako sa môžem naučiť relaxáciu panvového dna vedome?

Rovnako dôležité ako to je naučiť napätie je relaxácia. Ak pošmykne Vášho dieťaťa hlavu, alebo v druhej dobe pôrodnej cez vagína tlačí, potom by ste mali byť schopní urobiť svaly uvoľnené. Medical / dovnútra a pôrodné asistentky veria, že to je potom pravdepodobné, že máte perineálnej slzu potrebujete hrádze.

Tiež: Pokiaľ nie je možné selektívne uvoľniť svaly panvového dna cvičenie majú len polovičnú kroky a vaše svaly unavia.

Takže ako si utiahnuť svaly panvového dna, mali by ste sa uistiť, že sú úplne uvoľnene. Niektoré ženy pomáha

jemný> zvýšený tlak na vonkajšej strane na konci ťahu. Správne dýchanie pomáha - výdych dlhý a úplné. Ako často by som mal trénovať svoje svaly panvového dna? Záleží na tom, ako slabé svaly sú na začiatku tréningu. Hrubý Pravidlom je osem opakovanie, trikrát denne (NICE 2006).Čakajte častejšie, ak napríklad zaznamenate príznaky inkontinencie.

Nájdite nerušené miesto a začnite pomaly - urobte čo najviac opakovaní, ale skúste trikrát denne.

Akonáhle budete mať dostatok rutiny, nebude pre vás ťažké robiť cvičenia denne, a to buď na boku, alebo na strane. Nepreruší váš každodenný život.

Čo by som mal vedieť o cvičeniach v panvovom dnu?

Ak máte obavy, že sa vám môže stať nehoda, môžete použiť svaly panvového dna. Postupne získate väčšiu kontrolu nad týmito svalmi.

Nerobte sedenie alebo upínanie nohami rovno, čo spôsobuje prílišné namáhanie svalov panvového dna a chrbta.

  • Pite v normálnej veľkosti a nechodte do kúpeľne ""len pre prípad"", ale len ak to musíte. Naliehavosť moču je bežnejšia v tehotenstve, ale mala by trvať viac ako týždeň po narodení.
  • Venujte pozornosť svojej váhe. Extra kilogramy predstavujú mimoriadne zaťaženie svalov panvového dna.
  • Ak sa počas tehotenstva, pri kašli, kýchaní alebo smeje moču alebo ak nemáte kontrolu močového mechúra, potom skúste cvičenie panvového dna po dobu niekoľkých týždňov. Ak sa Váš stav nezlepší, potom sa porozprávajte so svojím gynekológom alebo pôrodnou asistentkou. Možno budete potrebovať odporúčanie špecialistovi.
  • Aj keď ste v 20 až 30 percentách matiek, ktorí stále trpia stresovou inkontinenciou tri mesiace po narodení, opýtajte sa svojho lekára, aby vás odkázal špecialistovi.

Nezabudnite si stiahnuť bezplatnú aplikáciu na zaujímavé denné informácie o tehotenstve. ""Moje dieťa dnes"" vám dáva všetky odborne overené odpovede, ktoré potrebujete - vždy po ruke!

Zdroje

Bo K, Finchenhagen HB, 2003. Existuje nejaký rozdiel v meraní svalovej sily panvového dna v polohe v polohe v polohe v polohe v polohe v pozdĺžnom smere?

Acta Obstet Gynecol Scand

82 (12): 1120-4. Hay-Smith EJ & Dumoulin C, 2006. Výcvik svalov v pánežnom duse verzus žiadna liečba alebo neaktívne kontrolné ošetrenie močovej inkontinencie u žien. Cochrane Database Syst Rev

, Jan. 25; (1). Hendrix SL, Clark A, Nygaard I, Aragaki A, Barnabei VM McTiernan. 2002, Prolaps panvového orgánu v Iniciatíve zdravia žien: gravitácia a gravidita. American Journal of Obstetrics & Gynecology

186: 1160-66. Jelovšek JE, Maher C, Barber MD, 2007. prolapsu panvových orgánov

, The Lancet, diel 369, str. 1027-1038. Morkved S & Bo K, . Prevalencia inkontinencie moču počas tehotenstva a po pôrode, Int Urogynecol. J

10: (394 - 398). Mørkved S & Bo K. 2000. Vplyv popôrodné svalstva panvového dna cvičenia v prevencii a liečbe inkontinencie moču: jeden rok sledovania, BJOG

107 (8): 1022-8. Morkved S, Bo K, Schei B, Salvesen KA. 2003. svalov panvového dna cvičenie počas tehotenstva, aby sa zabránilo močovej inkontinencie: jeden zaslepenej randomizovanej kontrolovanej štúdii, a kožušiny

101 (2): 313-319. NICE. Usmernenia pre manažment inkontinencie moču. pokyny. pekné. org. uk [mája 2009] Reilly ET, Freeman RM, Waterfield MR, Waterfield AE, Steggles P Pedlar F. 2003. Prevencia popôrodnej stresovej inkontinencie v primigravid so zvýšenou pohyblivosťou hrdla močového mechúra: randomizovaná kontrolovaná štúdia predpôrodnej cvičenia panvového dna,

J. Urol

169 (6): 2429. Salvesen KA, Mørkved S. 2004. randomizovanej kontrolovanej stopa svalstva panvového dna cvičenie počas tehotenstva, BMJ

, 329: 378-80. Sampselle CM, Miller JM, Mims BL, Delancey JO, Ashton-Miller JA, Antonakos CL. 1998. Vplyv cvičenia panvového svalu na prechodnú inkontinenciu počas tehotenstva a po pôrode. Pôrodníctvo a gynekológia

91 (3): 406-412. Sapsford RR, Richardson CA, Stanton WR. 2006. Sediaci držanie tela ovplyvňuje aktivitu svalov panvového dna v už rodili ženy: pozorovacie štúdii, Australian Journal of fyzioterapia

52: 219-222. Swift Sa, Tate SB, Nicholas J., 2003. Korelácia symptómov s mierou podpory orgánov vo všeobecnej populácii žien: čo je prolapsu panvových orgánov? Pôrodníctvo a gynekológia

189: 372-77. Zobraziť zdroje Skryť zdroje

Populárne Príspevky

Odporúčaná 2018

Baby Party Games: Osobné
Tehotenstvo

Baby Party Games: Osobné

Ak je očakávaná matka sentimentálna, Milujte tieto detské sprchové hry. Tieto hry sú na ne prispôsobené a očakávaný otec a niektoré z aktivít vedú k nezabudnuteľným spomienkam. Kvíz: potom a teraz Opýtajte sa očakávaných starých rodičov, ako budúci rodičia boli ako deti. Môžete sa naučiť veci, ako je čas
Čítajte Viac
Pull a Push
Batoľa

Pull a Push

, ak vaše dieťa je stále snaží naučiť chodiť, potom hračky sú pre tlačenie a ťahanie ideálne. Tieto hračky kombinujú zručnosti, ktoré už vaše dieťa získalo, napríklad: Napríklad, aby ste sa stiahli zo zeme a vytiahli do stojacej polohy s nudným úsilím postaviť sa vzpriamene. Vozidlá, ktoré sú dostatočne veľké na to
Čítajte Viac
20 Mesiacov
Batoľa

20 Mesiacov

míľniky fyzického vývoja s 20 mesiacov možno už pravdepodobne spúšťať svoje dieťa, hoci nie dokonalé. Možno vaša malá bude šplhať po schodoch sama, aby sa dostala dole, ale pravdepodobne potrebuje vašu pomoc. Dojčatá tohto veku už môžu kopať loptu. Len veľmi málo detí už môže skočiť alebo hodiť loptu za 20 mesiacov.
Čítajte Viac
Kožné problémy po pôrode
Dieťa

Kožné problémy po pôrode

V prípade, že hnedé škvrny zmizne na koži? Oblasti, v ktorých sa počas tehotenstva koža stmavla, sa počas prvého roka po narodení postupne zosvetlia. Zmeny pigmentácie vo vašej tvári sa nazývajú chloasma alebo melasma. Tmavá čiara, ktorá vedie vertikálne nad žalúdkom, sa nazýva Linea Nigra. Oba boli spôsobené vysokými hladinami hormónov
Čítajte Viac
Vaše fantazijné dieťa
Rodičovstvo

Vaše fantazijné dieťa

Čo očakávať Malo by vás neprekvapí v tejto dobe v tomto veku (3-4 roky), čo je Princezná, Jednorožec, Batman alebo Tyrannosaurus Rex vo vašom byte. Deti sú svojou povahou nápadité a predstavivosť vašej materskej školy teraz rozkvitá. S narastajúcimi verbálnymi schopnosťami svojho dieťaťa ste čoraz viac iniciovaní v tomto fantasy svete.
Čítajte Viac
Myslím, že moje batoľa má nadváhu. Čo mám robiť?
Batoľa

Myslím, že moje batoľa má nadváhu. Čo mám robiť?

pokusu o to brať s nadhľadom. Najprv by ste mali zistiť, či vaše batoľa je skutočne nadváhou. Skutočnosť, že vaše dieťa už nosí veľkosť oblečenia starších detí alebo má malý tuk okolo žalúdka, neznamená, že má nezdravú hmotnosť. Na druhej strane by ste nemali spadnúť na to, že babička hovorí, že bacuľaté dieťa je vždy zdravé dieťa.
Čítajte Viac
Aký skvelý otec sa iba 30 minút od času môže byť v deň
Dieťa

Aký skvelý otec sa iba 30 minút od času môže byť v deň

Aj keď prídete z práce z času neskoro, nemusíte sa zrieknuť udržania vzťahu s dieťaťom. Za 30 minút nájdeš čas zamerať sa na svoje dieťa a urobiť nejaké každodenné spoločné veci, ktoré vám poskytnú príležitosť vybudovať vzťah, spoznať sa lepšie a stať sa najlepšími priateľmi. Čas kúpeľa Toto je zvyčajne obľúbená zábava otcov.
Čítajte Viac
Je, ako zmeniť stravovacie návyky vášho dieťaťa - vývojové kroky
Dieťa

Je, ako zmeniť stravovacie návyky vášho dieťaťa - vývojové kroky

Možno ste premýšľal, keď vaše dieťa z materského mlieka alebo dojčenského mlieka na svojich prvých skutočných jedál sa zmení. môžete získať indície o tom, kedy bude vaše dieťa začať chystá vziať tuhú stravu a chuťovky k nemu, a keď to bude môcť používať lyžice a poháre. Detská narodenia do šiestich mesiacov Vaše bábätko je dostať materského mlieka
Čítajte Viac