Cvičenie pre panvového dna

Jednoduchý cvik na panvové dno (Smieť 2019).

Anonim

Video

Silné panvové dno

Bez bolesti chrbta spôsobené tehotenstva!

Počas tehotenstva sú svaly panvového dna veľmi namáhané. Dajte mu trochu pozornosti - to je dobré pre narodenie a čas potom.

Aké sú svaly panvového dna a prečo sú také dôležité?

Svaly panvového dna sú spojenie dvoch svalových krúžkov medzi vajíčkami až na koniec chrbtice. Pomáhajú udržiavať močový mechúr, maternicu a konečník na mieste a ovládajú zvierky. Ak sú svaly panvového dna slabé alebo zranené - napríklad v dôsledku pôrodu - nefungujú správne.

Väčšina svalových problémov panvového dna je spôsobená trvalým stresom. Často sú však aj po tehotenstve a narodení oslabené a potom môžete získať stresovú inkontinenciu. To znamená, že strácajú kvapky moču pri páde pri kašli, kýchaní, smiechu alebo cvičení. Odhaduje sa, že jedna tretina matiek trpí stresovou inkontinenciou krátko po narodení (Morkved & Bo ). Neskôr, zvyčajne po menopauze, môže slabosť panvového dna viesť k prolapsu maternice. Panvové orgány vykĺznu zo svojej správnej polohy a tlačia na steny vagíny (Jelovsek et al 2007). Približne u 4 z 10 žien starších ako 50 rokov trpí prolaps maternice v dôsledku slabosti pánevného dna (Hendrix et al 2002, Swift et al. 2003).

To znie alarmujúce - ale dobrou správou je, že môžete zabrániť.

Ako ovplyvní tehotenstvo moje panvové dno?

Počas tehotenstva musia svaly panvového dna odolávať veľkému tlaku. V dôsledku toho sa unavujú a od 12. týždňa tehotenstva ustúpia a rozťahujú sa. Ak trpíte zápchami počas tehotenstva, môže to spôsobiť zvýšenie stresu a svalov panvového dna.

Ako môžu pomôcť cvičenia panvového dna?

Pravidelné cvičenia panvového dna posilňujú svaly tak, aby spoľahlivo fungovali. Čím viac trénujete, tým silnejšie sa vaše svaly stávajú. To má mnoho výhod: Vyhnite

stresovú inkontinenciu počas tehotenstva a po ňom (Mørkved & Bo 2000; Reilly a ďalšie, 2002; Hay-Smith & Dumoulin 2006)
  • k zvýšeniu hmotnosti v priebehu tehotenstva jednoduchšie niesť
  • prídu jednoduchšie cez druhý pôrodnej fáze (Salvesen & Mørkved 2007)
  • vaše priehrada lieči (medzi konečníkom a vagína) po pôrode rýchlejšie
  • ženy so silnejšími svaly panvového dna, majú sklon mať orgazmus a uspokojujúci sexuálny život nájsť
  • Ako môžem moje svaly panvového dna?

Skúste si predstaviť, že by ste mali ísť do kúpeľne naliehavo a nikto nie je v blízkosti. Svaly, ktoré sa potom napínajú, sú svaly panvového dna. Utesnite všetky nižšie ""výstupy"" s pocitom, že musíte vytiahnuť svoje srdce hore a dole. (Potom, čo ste zvládli toto cvičenie, môžete tiež vyskúšať pri sexe, a spýtajte sa, či váš partner cíti niečo.)

Niektoré ženy majú pocit jej svaly vagíny silnejšie, iní zvierač v dolnej časti. Nebojte sa o ňom tak dlho, ako sa cítite, že vaše svaly sú v kontrakte, stláčajú alebo tiahnu niekde v tejto oblasti.

V tejto chvíli to vyzerá veľmi jednoduché - ale naozajstné umenie je, že sa spolu so svalmi a je potrebné vytiahnuť, bez toho, aby:

brucho späť

  • komprimovať vaše nohy
  • zadok
  • zusammenzukneifen
  • Zastavenie dýchania
  • Inými slovami, iba svaly panvového dna by mali fungovať.
Ako správne trénujem cvičenia panvového dna?

To je otázka technológie. Rovnako ako deti, ktoré prvýkrát používajú všetky svaly tváre, keď sa naučia zamrzať oči, spočiatku bude pre vás ťažké vložiť svaly panvového dna individuálne. To sa stáva jednoduchšie s časom as cvičením.

Na začiatku pravdepodobne zistíte, že akonáhle utiahnete svaly panvového dna, nevedome si tiež podržíte dych. Pri kašľaní alebo kýchnutí každý človek silne dýcha súčasne. Takže ak môžete pripojiť svoje svaly panvového dna so zatajeným dychom, potom budete nechať ísť pri kašli a kýchaní a niekoľko kvapiek moču skončiť vo vašich nohavičkách.

Nasledujúce cvičenia vám môžu pomôcť:

Položte jednu ruku na žalúdok a druhú na rameno. Nadýchnite sa na štyri alebo päť dychov ako normálny

  • Ak dýchať uvoľnene, potom by ste mali cítiť ruku na svoje brucho dvíha a spúšťa - silnejší ako ruku na plece. Ak tomu tak nie je, skúste zabrániť pohybu ramien. Ale nesnažte sa pohybovať žalúdkom, malo by to byť samo o sebe.
  • Ak sa vám to podarilo, opatrne vytiahnite svaly pri výdychu. Utiahnite svaly len tak, ako to dýchanie dovoľuje. Začnite jemným napätím, kým nedokážete vyrovnať dýchanie a pohyb svalov.
  • Teraz držte napätie svalov na niekoľko sekúnd a pokračujte v inhalácii a vydychovaní normálne.
  • Môžete cítiť, že sa vaše brušné svaly uťahujú - to nie je žiadny problém. Ale ak máte napätie horných brušných svalov (nad pupokom), potom sa budete cvičiť. Začnite znova od začiatku prvým dychovým cvičením.
  • S malou praxou by ste mali byť schopní napnúť panvovú podlahu na 10 sekúnd počas normálneho dýchania.Ak stratíte kontrolu nad svojím dychom, potom sa zastaviť a začať znovu.
  • Ak si nie ste istí, či máte robiť všetko správne, skúste to - za predpokladu, že nikto vám povedal, mali by ste sa vyvarovať sex počas tehotenstva, nemáte špinenie, infekciou pošvy alebo močových ciest: Ak oni sedí vo vani, prevádzkovať dva prsty do pošvy a robiť cvičenia. Mali by ste cítiť mierny tlak, keď ste nervózny, že svaly panvového dna.

Kedy môžem robiť tieto cvičenia panvového dna?

Ako začiatočník, mali by ste začať tento výkon ako najlepší ľahu (Bo & Finck Hagen 2003). Potom, čo ste zvládli to, skús to v sede. K tomu, zvoľte pokojné, ničím nerušené miesto, kým sa zvládnuť techniku.

Ak sa vám zmluvu svaly bez problémov, bez zadržanie dychu alebo napínať brušné svaly, môžete uplatniť kedykoľvek a robiť kdekoľvek, aj keď tie obyčajné veci, ako je varenie kávy, telefonovanie alebo televízii.

Našli panvového dna cvičenia pre pokročilých?

Ak sa dostanete na dobre s jednoduchým cvičením, skúste rýchlo ""pull-up"" pre panvového dna. Môžete ležať, stáť alebo sedieť, mali kolená vzájomne nedotýkajú. Potom postupujte nasledovne:

Dávajte pozor na dýchanie - dýchanie uvoľňuje by ste mali.

Pri výdychu, utiahnuť svaly panvového dna a rýchlo odídu okamžite. Opakovať

k zastaveniu dýchania 10 krát , bez. Toto cvičenie pomáha, keď sa smejete, kašeľ alebo kýchanie vás rýchlo reagovať. Ale to funguje len vtedy, ak vaše svaly panvového dna sú dosť silné, aby panvové dno, tak sa určite začať s pomalými cvičenia. Ako sa môžem naučiť relaxáciu panvového dna vedome?

Rovnako dôležité ako to je naučiť napätie je relaxácia. Ak pošmykne Vášho dieťaťa hlavu, alebo v druhej dobe pôrodnej cez vagína tlačí, potom by ste mali byť schopní urobiť svaly uvoľnené. Medical / dovnútra a pôrodné asistentky veria, že to je potom pravdepodobné, že máte perineálnej slzu potrebujete hrádze.

Tiež: Pokiaľ nie je možné selektívne uvoľniť svaly panvového dna cvičenie majú len polovičnú kroky a vaše svaly unavia.

Takže ako si utiahnuť svaly panvového dna, mali by ste sa uistiť, že sú úplne uvoľnene. Niektoré ženy pomáha

jemný> zvýšený tlak na vonkajšej strane na konci ťahu. Správne dýchanie pomáha - výdych dlhý a úplné. Ako často by som mal trénovať svoje svaly panvového dna? Záleží na tom, ako slabé svaly sú na začiatku tréningu. Hrubý Pravidlom je osem opakovanie, trikrát denne (NICE 2006).Čakajte častejšie, ak napríklad zaznamenate príznaky inkontinencie.

Nájdite nerušené miesto a začnite pomaly - urobte čo najviac opakovaní, ale skúste trikrát denne.

Akonáhle budete mať dostatok rutiny, nebude pre vás ťažké robiť cvičenia denne, a to buď na boku, alebo na strane. Nepreruší váš každodenný život.

Čo by som mal vedieť o cvičeniach v panvovom dnu?

Ak máte obavy, že sa vám môže stať nehoda, môžete použiť svaly panvového dna. Postupne získate väčšiu kontrolu nad týmito svalmi.

Nerobte sedenie alebo upínanie nohami rovno, čo spôsobuje prílišné namáhanie svalov panvového dna a chrbta.

  • Pite v normálnej veľkosti a nechodte do kúpeľne ""len pre prípad"", ale len ak to musíte. Naliehavosť moču je bežnejšia v tehotenstve, ale mala by trvať viac ako týždeň po narodení.
  • Venujte pozornosť svojej váhe. Extra kilogramy predstavujú mimoriadne zaťaženie svalov panvového dna.
  • Ak sa počas tehotenstva, pri kašli, kýchaní alebo smeje moču alebo ak nemáte kontrolu močového mechúra, potom skúste cvičenie panvového dna po dobu niekoľkých týždňov. Ak sa Váš stav nezlepší, potom sa porozprávajte so svojím gynekológom alebo pôrodnou asistentkou. Možno budete potrebovať odporúčanie špecialistovi.
  • Aj keď ste v 20 až 30 percentách matiek, ktorí stále trpia stresovou inkontinenciou tri mesiace po narodení, opýtajte sa svojho lekára, aby vás odkázal špecialistovi.

Nezabudnite si stiahnuť bezplatnú aplikáciu na zaujímavé denné informácie o tehotenstve. ""Moje dieťa dnes"" vám dáva všetky odborne overené odpovede, ktoré potrebujete - vždy po ruke!

Zdroje

Bo K, Finchenhagen HB, 2003. Existuje nejaký rozdiel v meraní svalovej sily panvového dna v polohe v polohe v polohe v polohe v polohe v pozdĺžnom smere?

Acta Obstet Gynecol Scand

82 (12): 1120-4. Hay-Smith EJ & Dumoulin C, 2006. Výcvik svalov v pánežnom duse verzus žiadna liečba alebo neaktívne kontrolné ošetrenie močovej inkontinencie u žien. Cochrane Database Syst Rev

, Jan. 25; (1). Hendrix SL, Clark A, Nygaard I, Aragaki A, Barnabei VM McTiernan. 2002, Prolaps panvového orgánu v Iniciatíve zdravia žien: gravitácia a gravidita. American Journal of Obstetrics & Gynecology

186: 1160-66. Jelovšek JE, Maher C, Barber MD, 2007. prolapsu panvových orgánov

, The Lancet, diel 369, str. 1027-1038. Morkved S & Bo K, . Prevalencia inkontinencie moču počas tehotenstva a po pôrode, Int Urogynecol. J

10: (394 - 398). Mørkved S & Bo K. 2000. Vplyv popôrodné svalstva panvového dna cvičenia v prevencii a liečbe inkontinencie moču: jeden rok sledovania, BJOG

107 (8): 1022-8. Morkved S, Bo K, Schei B, Salvesen KA. 2003. svalov panvového dna cvičenie počas tehotenstva, aby sa zabránilo močovej inkontinencie: jeden zaslepenej randomizovanej kontrolovanej štúdii, a kožušiny

101 (2): 313-319. NICE. Usmernenia pre manažment inkontinencie moču. pokyny. pekné. org. uk [mája 2009] Reilly ET, Freeman RM, Waterfield MR, Waterfield AE, Steggles P Pedlar F. 2003. Prevencia popôrodnej stresovej inkontinencie v primigravid so zvýšenou pohyblivosťou hrdla močového mechúra: randomizovaná kontrolovaná štúdia predpôrodnej cvičenia panvového dna,

J. Urol

169 (6): 2429. Salvesen KA, Mørkved S. 2004. randomizovanej kontrolovanej stopa svalstva panvového dna cvičenie počas tehotenstva, BMJ

, 329: 378-80. Sampselle CM, Miller JM, Mims BL, Delancey JO, Ashton-Miller JA, Antonakos CL. 1998. Vplyv cvičenia panvového svalu na prechodnú inkontinenciu počas tehotenstva a po pôrode. Pôrodníctvo a gynekológia

91 (3): 406-412. Sapsford RR, Richardson CA, Stanton WR. 2006. Sediaci držanie tela ovplyvňuje aktivitu svalov panvového dna v už rodili ženy: pozorovacie štúdii, Australian Journal of fyzioterapia

52: 219-222. Swift Sa, Tate SB, Nicholas J., 2003. Korelácia symptómov s mierou podpory orgánov vo všeobecnej populácii žien: čo je prolapsu panvových orgánov? Pôrodníctvo a gynekológia

189: 372-77. Zobraziť zdroje Skryť zdroje

Populárne Príspevky

Odporúčaná 2019

Tip 1: Detské nudisti: čo je zvláštne?
Vývoj dieťaťa

Tip 1: Detské nudisti: čo je zvláštne?

Napriek tomu, že takýto fenomén, akým je nudizmus, nie je ani sto rokov, stále spôsobuje kontroverziu a verejný výkrik. Ak však dospelí majú plné právo dodržiavať akúkoľvek filozofiu a trávia svoj voľný čas podľa vlastného uváženia, potom to pre deti len ťažko predstavuje vedomú voľbu. Aké sú zvláštnosti vývinu n
Čítajte Viac
Ako začať plánovať dieťa
Tehotenstvo a pôrod

Ako začať plánovať dieťa

Tehotenstvo je veľmi dôležitý krok. Odborníci sú presvedčení, že sa musíte pripraviť na tehotenstvo vopred. V tomto prípade by mala nielen žena, ale aj muž podstúpiť všetky potrebné testy a zmeniť životný štýl. Ako začať plánovať tehotenstvo Aby sa dieťa narodilo zdravo, musí byť tehotenstvo starostlivo naplánované. Plánovanie tehotenstva výrazne
Čítajte Viac
Prečo muži ponúkajú ženy priateľstvo
ostatné

Prečo muži ponúkajú ženy priateľstvo

Otázka priateľstva medzi mužom a ženou sa nezobrazovala ani teraz ani včera. Ženy sa čudujú, prečo im predstavitelia silnejšieho sexu ponúkajú svoje priateľstvo. Aj tento podivný návrh však nájde svoje vysvetlenie. Existencia priateľstva Odborníci majú tendenciu verí, že koncept "priateľstva" neexistuje. Medzi určitými ľuďmi
Čítajte Viac
Ako určiť pohlavie dieťaťa krvou
Tehotenstvo a pôrod

Ako určiť pohlavie dieťaťa krvou

Zriedkavá tehotná žena úprimne nechce poznať pohlavie svojho nenarodeného dieťaťa . Väčšina sa touto otázkou pýta ihneď, pretože sa dozvedia o tehotenstve. Neskôr môžete zistiť pohlavie dieťaťa pomocou ultrazvuku, ale v počiatočných termínoch existujú aj metódy, ktoré vám umožňujú predpovedať. inštrukcia 1 Na začiatok zvážte
Čítajte Viac
Ako cítiť pohyb dieťaťa
Tehotenstvo a pôrod

Ako cítiť pohyb dieťaťa

Ak chcete cítiť prvé miešanie dieťaťa, je to naozaj dôležitá udalosť v živote tehotných. Žena, vzhľadom na svoju silu, počúva svoje pocity a snaží sa rozpoznať prvý signál, ktorý bude schopná cítiť. Budete potrebovať Niekoľko hudobných diskov CD Útulná, uvoľnená atmosféra Vkusné jedlo - to, čo práve teraz chcete Detský veno (ak je k dispozícii) Miloval jeden blízko Foto dieťaťa s ultrazvukom inštrukcia 1 Zostaňte s maximálnym komfortom v pokojnej a útulnej atmosfére, odstráňte všetky druhy dráždivých látok, počúvajte sami seba. Porozprávajte sa s dieťaťom, povedzte nám, ako ho čak
Čítajte Viac
Ako otočiť dieťa
Tehotenstvo a pôrod

Ako otočiť dieťa

Bežná situácia pred pôrodom sa považuje za prípad, keď je dieťa vystavené bolesti hlavy - to znamená, ležiaceho hore nohami, nasmerované do panvy matky. Avšak určité percento detí je v panvovej podobe, to znamená, že sa najprv narodia nohy. Táto situácia môže byť opravená, aby sa zrodilo s nižším rizikom zranenia. inštrukcia 1 Počkajte až
Čítajte Viac
5 dôvodov na nákup motocykla pre dieťa
Hry a zábava

5 dôvodov na nákup motocykla pre dieťa

Prečo potrebujem bicykel pre dieťa? Cyklus je užitočný nielen pre udržanie zdravia, ale aj pre sociálne zručnosti, pre mier, priateľstvo, nové objavy. Nové známy a priateľstvo Cyklus pre dieťa v akomkoľvek veku je dôležitým nástrojom na vytváranie nových známych. Na koni na dvore alebo na štadióne sa rozhodne stretne s ľuďmi, ktorí zdieľajú jeho záujem. To výrazne ovplyvní jeho bud
Čítajte Viac
Je možné piť pivo počas tehotenstva
Tehotenstvo a pôrod

Je možné piť pivo počas tehotenstva

Tehotenstvo je naozaj úžasné obdobie v živote ženy. Toľko radosti sľubuje narodenie dieťaťa! Obdobie tehotenstva je však dlhé a ťažké. Nové matky majú mnoho otázok o tom, ako uspokojiť svoje vlastné túžby, nie na úkor drobek. Závislosť od chuti tehotná Často sa v tehotenstve vyskytuje špeciálny chuťový vkus, potreba jesť určitý výrobok alebo piť určitý nápoj, a to aj vtedy, keď predtým neexistovali takéto preferencie. Je zrejmé, že mnohé produkty nespôsobuj
Čítajte Viac